3개월 체중관리 뱃살 빼는 다이어트 운동 VS 식이요법은?

 

3개월 동안 살이 얼마나 빠질까요? 뱃살빼는 방법은?

운동 VS 식이요법 두가지를 어떻게 실천 해야할까요?

 

안녕하세요 ^^ 여러분! '활력충전 비타 가이드' 건강 전문 블로거입니다. 오늘은 다이어트와 건강에 대한 기초 상식과 꿀팁을 짧지만 알차게 공유해 드릴 거예요. ^^

다욧트는 그냥 빨리 체중을 감량하는 것만이 목표가 아니에요. 장기적으로 지속 가능하면서도 건강을 해치지 않는 방법을 찾아보는 것도 중요해요.

이 글은 초보자들을 위해 체중감량 혹은 뱃살 빼는 상식 및 꿀팁이라 너무나 당연하고 진부한 내용일 수도 있어요. 하지만 꼼꼼히 잘 읽어보시면 오랜만에 다욧트를 시작하려고 하는데 뭐부터 해야할지 난감하신 분들을 위해 이 글을 작성했습니다. 꼭 본인에게 맞는 쉬운 다이어트 부터 실천해보시는걸 츄천 드려요. ^^ 지금부터 제가 이에 대해 자세히 알려 드릴게요. 글을 끝까지 읽어봐주세요.

 

뱃살 빼는 방법 좀 알려주세요!

뱃살이 나오는 원인은 여러가지가 있지만 대표적으로는 내장지방형 복부비만과 피하지방형 복부비만이 있어요.

1. 내장지방형 복부비만 : 주로 과식, 폭식, 음주 등 잘못된 식습관으로 인해 발생하게 되어요.
2. 피하지방형 복부비만 : 여성분들의 경우, 여성호르몬 분비 감소 및 운동량 부족으로 인한 지방축적으로 발생하게 됩니다.

이 두 가지 유형 모두 공통적으로 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋아요. 또한 유산소운동과 근력운동을 병행하면 효과적으로 체지방을 감량할 수 있답니다.

 

운동은 어떻게 해야 효과적일까요?

운동 강도와 종류

실제로 경험해본건데 하루에 아침에 공복에 유산소 운동만으로도 충분히 뱃살이 많이 빠집니다. 단, 고혈압과 저혈당이 있으시거나 혈당 관리가 필요하신 분이 있으신 분들은 공복 유산소 운동은 피하시는게 좋아요.

초보자 분들이나 운동을 너무 오래 쉬었다 하시는 분들은 다른건 무리해서 하시지 마세요! 근육 운동도 중요하지만 처음에 무리하면 근육이 놀라고 근육통이나 다른 통증을 유발해서 일상생활이 어려워질 수 있어요.

초반에는 아침이든 저녁이든, 한끼 굶은 공복에 산행을 하는 것 처럼 런닝머신에서 경사를 6.0 정도 올리시고 속도는 4.0 ~6.0 정도 약간 빠르게 걷는 정도로 설정하셔서, 1시간(5km, 7000~8000보, 350kcal) 정도 빼는 방식으로 걷는 건 시작이 좋아요.

그러나 더 다양하고 강도 높은 운동을 포함시키면 더 좋을 것 같아요. 1시간에 6~7km 걸을 수 있는 속도로 조금 더 페이스를 높이거나 경사를 최대한 올려서 산을 타고 오르는 것처럼 천천히 걸어보는게 어떨까요?

공복 유산소 운동 횟수는 주 3~5일 정도 운동하는 게 좋아요. 그 중에서도 2~3일은 좀 더 격렬한 근력 운동을 조금씩 늘려가면서 추가하면 더 좋을 것 같네요.

그런 격렬한 운동으로는 플랭크 자세(팔을 접고 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드 뻐쳐서 1분 버티기), 스쿼트(반쯤 앉았다 그대로 일어나기 30회 3세트) 가벼운 근육 운동을 추천드려요. 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 조합하면 더욱 뛰어난 다욧트 결과를 볼 수 있을 거예요.

 

뱃살 빼는 운동방법

• 운동 강도: 주 3~5일, 2~3일은 격렬한 운동도 포함, 초보자 혹은 오랜만에 운동하시는분들과 혹은 관절이나 허리 무릎에 조금이라도 문제가 있으시면 3개월 동안은 그냥 런닝머신에서만 걷기 운동하시길 바래요. 걷는 것만으로도 관절이나 허리에 무리가 가지 않으면서도 충분한 칼노리 소모를 할 수 있어요.
• 운동구성: 준비운동(510분), 본운동(2060분), 정리운동(5~10분)
• 중량운동: 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등 대근육 운동을 먼저
• 유산소운동: 런닝머신 외에도 달리기, 수영, 사이클 등 다양하게

 

 

식이요법과 영양은 어떻게 섭취할까요?

 

균형 잡힌 식사법

너무나 당연한 말이지만 군것질을 안 하고 삼시세끼를 영양가 있게 먹는 건 정말 좋은 습관이에요. 그래도 체중 감량을 원한다면 좀 더 신경을 써야 할 부분이 있어요.

탄수화물은 정제되지 않은 것으로, 단백질은 좋은 종류로, 지방도 질 좋은 것을 섭취하면 좋아요. 이런 말은 많이 들어봤지만 진짜 다욧트를 성공하려면 운동 보다도 먹는 습관을 고치는게 가장 중요합니다.

 

다이어트 식사법

• 단백질: 닭가슴살, 연어, 콩 등을 섭취해주세요.
• 저탄수화물: 고구마, 감자, 과일(토마토 걍츄)은 심한 공복에만 적당히 한 두개 정도만 섭취하세요.
• 공복조치 : 다이어트 중 튀긴 과자는 절대 금지! 그러나 빵이 먹고 싶다면 도정되지 않은 통밀로 만든 통밀빵 혹은 호밀빵에 땅콩 버터만 발라드세요! 땅콩버터는 살찌는 버터가 들어간게 아니에요. 말이 땅콩버터지, 땅콩쨈에는 우리 몸에 지방을 태우는 갈색 지방이 함유되어 있어서 오히려 다욧트를 돕구요. 설탕이 들어간 딸기쨈에 비해 살이 덜찝니다. 그렇다고 이것도 너무 많이 드시면 안되요. 공복엔 속쓰림만 없엘 수 있을 정도로 한 두쪽 정도가 적당합니다.
• 식후에도 뭐가 자꾸 땡길때 : 다욧트 시기에는 당류가 심한 커피는 피하세요! 몸속에 노폐물과 지방을 배출하는 허브티를 쿠팡에서 구입해서 자주 드세요! 허브티는 입안을 정화해주고 다른 음식이 입에서 땡기는것을 방지해주기도 합니다.
• 질 좋은 지방: 오메가3, 단일 불포화 지방을 주로 섭취하세요.
• 단당류 제한: 설탕, 시럽 등은 가능한 한 피해주세요.

 

다이어트 식단 어떻게 짜야하나요?

가장 먼저 해야할 일은 자신의 기초대사량을 파악하는 거예요. 기초대사량이란 우리가 하루동안 생활하면서 쓰는 에너지량을 말하는데요, 사람마다 다르기 때문에 이 기초대사량만큼 칼로리를 섭취해야 건강하게 다이어트를 할 수 있어요.

만약 기초대사량이 1200kcal라면 이를 넘지 않는 선에서 음식을 섭취해야겠죠?

저같은 경우엔 바쁜 현대인이라 ㅋㅋ 공복도 심하고 식탐이 많아서 연예인들 처럼 조금만 먹는 다욧트는 못할 것같아요. 그래서 한식 현미밥으로 대체해 채소를 많이 넣어 먹는 식단을 구성했어요.

1. 아침 : 사과 1개 + 삶은 계란 2개
2. 점심 : 기본 청국장 된장찌개 들어간 한식 백반 + 식후 공복엔 편의점 닭가슴살 샐러드 혹은 두부 혹은 견과류
3. 저녁 : 식전 - 고구마 1개 + 방울토마토 5알 / 간단한 저녁 식사 : 집밥 - 현미밥 반공기 + 채소 위주의 반찬

이렇게 먹었어요. 처음에는 배가 고파서 힘들었지만 점차 익숙해지더라구요. 그리고 중간중간 간식으로 아몬드 10알씩 먹어줬답니다.

 

3개월 후 체중은 얼마나 감량될까요?

사실, 이 질문에 대한 정확한 답을 해주기는 어렵습니다. 그 이유는 사람마다 체형과 체질이 다 다르기 때문인데요. 모든 것은 여러분의 대사율, 라이프 스타일, 체질 등에 따라 다르거든요. 하지만 위의 운동과 식사법을 잘 따른다면 체지방은 분명 줄어들 것이고, 근육량은 늘고 체지방 량은 더 줄어들어 몸이 더 탄탄해질 거예요.

 

결 론

지금까지 제가 했던 다이어트 방법들을 소개해드렸는데요, 물론 정석대로라면 간헐적 단식(16시간 공복유지)+식단조절+유산소운동이지만 바쁜 현대인들에게는 현실적으로 불가능하기 때문에 조금 변형시켜서 라이트하게 해보시는걸 추천드려요.

왜냐하면 첨 부터 너무 힘들게 다욧트를 하면 살은 단기간에 조금 빠질 수도 있으나 오랫동안 다욧트를 할 수 없습니다. 다욧트는 왕도가 없습니다.

매일 가볍게 꾸준히 해서 지방세포를 줄이고 체형을 바꾸는 노력을 하셔야 성공적인 다욧트를 하실 수 있답니다. 여러분들도 포기하지 마시고 꾸준히 노력하신다면 충분히 원하는 몸매를 만드실 수 있을겁니다! 화이팅하세요!

즐거운 다욧트와 건강한 생활을 위한 '활력충전 비타 가이드'였습니다. 다음에 또 좋은 정보로 찾아뵐게요. 화이팅하세요! 🌱✨