체중감량 하고 싶나요? 탄력있는 몸매로 만드는 관리 방법은?

꼭 헬스장만 가야 살 빠지나요? 실제로 체중 감량과 탄력있는 몸매 만드는 비법은?

 

 

안녕하세요 ^^ 활력충전 비타 가이드 블로거입니다. 오늘은 많은 사람들이 궁금해하는 체중 관리와 꽉 찬 몸매에 대해 이야기하려고 해요. 물론, 이 모든 것은 내 경험과 과학적인 지식을 바탕으로 한거니까 마음 편히 들어주세요!

 

 

칼로리 섭취 줄이기, 그게 끝?

당연히 아니죠! 섭취하는 칼로리를 줄이는 것은 맞아요. 하지만 그게 전부는 아니에요. 식사량을 줄이고 밥 한 공기를 반 공기로 만들어서 하루에 대략 450kcal을 줄일 수 있어요. 이 방법만으로도 2~3주에 한 번은 1kg의 체지방 감량을 기대할 수 있어요. 하지만 그것만으로는 충분하지 않아요.

 

다이어트 시 피해야할 음식들이 있나요?

대표적으로 설탕, 밀가루, 소금 그리고 트랜스지방이 들어간 음식들을 피하는게 좋아요. 이러한 음식들은 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비를 촉진시키는데 이때 남는 당 성분이 지방으로 축적되기 때문이죠. 하지만 너무 스트레스 받지 말고 적당히 먹으면서 즐겁게 다이어트 하시길 바래요^^

 

운동, 꼭 해야하나요?

네, 반드시 하는게 좋아요! 중등도 운동은 주당 150분, 고강도 운동은 75분 이상이 권장량이에요. 이 권장량은 심혈관 질환을 예방하는 수준이지만, 체중 감량을 원하신다면 더 늘려가는게 좋아요.

 

중등도 운동 vs 고강도 운동

운동의 강도는 어떻게 알 수 있을까요? 중등도 운동은 약간 숨이 차고 대화는 가능한 수준이에요. 고강도 운동은 숨이 너무 차서 대화 자체가 불가능해요. 심박수로 보면 중등도는 최대 심박수의 64~76%, 고강도는 77% 이상이라고 해요.

 

쓱싹한 계산법도 있어요!

체중 관리에는 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용해서 강도에 따른 칼로리 소모량을 계산할 수 있어요. 예를 들면, 70kg인 사람이 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다면 1주일에 대략 840kcal을 소모한 것이에요.

 

주말에 몰아서 운동, 효과 있나요?

네, 가능해요! 주말에 몰아서 고강도로 운동한다고 해서 효과가 없는 것은 아니에요. 물론, 부상의 위험이 있으니 주의할 필요가 있요.

 

체지방 감량하기 좋은 운동방법은 어떤게 있을까요?

유산소운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있고 무산소운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있어요. 두가지 운동을 적절히 섞어서 해주는게 좋은데요. 예를들어 1시간동안 걷거나 달리는걸 했다면 10분씩 나눠서 스쿼트, 런지, 플랭크를 해주면 됩니다. 이렇게 하면 같은 시간 대비 효과가 훨씬 좋겠죠?

 

체중감량 어떻게 해야할까요?

먼저 우리 몸속 지방량을 줄이는 게 첫번째겠죠? 그러기 위해서는 섭취 칼로리를 줄이고 소모칼로리를 늘려야하는데요. 이 때 주의해야할 점은 기초대사량 이하로 음식섭취를 제한하면 안된다는 거예요. 그렇게 되면 근육 손실이 발생해서 오히려 체지방률이 높아질 수 있거든요.

따라서 하루 총 섭취 칼로리를 줄이되 단백질 섭취량을 늘려서 근육량 감소를 최소화 하는것이 좋아요. 또한 유산소운동과 근력운동을 병행하면서 근손실을 방지해야겠죠?

 

체중 감량 후에는 어떻게 해야하나요?

목표 체중을 달성한 후에도 꾸준한 운동 습관을 유지해야 YoYo 현상을 피할 수 있어요. 마치며 체중 감량과 탄력 있는 몸매를 원한다면, 칼로리 줄이는 것도 중요하지만, 운동도 꼭 하는걸 추천드려요. 그리고 이 모든 것은 꾸준히 하는 게 가쟝 중요해요. 지금부터라도 시작하세요! 다음에도 유익한 정보로 찾아올게요. 감사합니다!