유산소 운동 방법 3가지, 살을 빼려면 얼마나 운동 해야할까요? #02부

 

빠른 체지방 감소를 위한 유산소 운동 방법! 2번째 포스팅

 

고강도 구간

• 시간: 20~60분
• 심박수: 최데 심박수의 95% 이상
• 운동 자각도: 대화가 불가능할 정도로 힘들게

여러분이 고강도 구간에서는 정말 빠르게 뛰어야 해요. 심박수는 185 이상이 되어야 하며, 빠르게 뛰어야 하기 때문에 초보자 분들은 점진적으로 시작하는 것이 좋아요.

 

저강도 구간

• 심박수: 최데 심박수의 10-20%
• 운동 자각도: 대화가 가능할 정도

저강도 구간에서는 정말 휴식처럼 천천히 해주세요. 이 시간은 여러분이 다음 고강도 구간에서 더 효과적으로 운동할 수 있도록 하는 시간이에요.

 

인터벌 방법

30초간 고강도로 스프린트를 하고, 2~4분은 저강도로 진행하면 돼요. 이렇게 고강도와 저강도를 1대 1로 번갈아 가면서 해주세요.

 

직접 해본 후기와 팁

저는 이 방법을 통해 심박수를 최데로 올리려고 노력했어요. 하지만, 운동선수가 아니기 때문에 최데 심박수 95%까지 뜨는 건 사실 무리가 있을 수 있어요. 무리 없는 선에서 최데치의 심박수로 한번 뛰어 보세요.

운동으로 인해 스트레스를 받으시는 초보 분들은 경사를 높이고 천천히 매일 1시간씩 걷는 방법으로도 체지방이 많이 감소되기 때문에 너무 힘들게 하실 필요는 없답니다. ^^

 

 

스프린트 인터벌 트레이닝의 명백한 이점

고강도 인터벌 트레이닝에서는 최데 심박수의 80-95%를 유지하는데 비해, 스프린트 인터벌 트레이닝에서는 최데 심박수의 95% 이상을 목표로 하고 최대 심박수로 뛰는 유산소 운동 방법이에요.

스프린트 인터벌 트레이닝이 체지방률을 분당 0.0067% 감소시키는 것을 넘어, 전반적인 건강에도 이점이 많아요. 이건 그냥 연구에서 나온 숫자가 아니라, 실제로 이런 트레이닝을 꾸준히 해본 결과입니다.

 

 

유산소 운동 방법을 쉽게 정리해볼게요

• 고강도 구간: 최데 심박수의 80-95%, 심박수는 170 이상
• 저강도 구간: 최데 심박수의 40-50%, 심박수는 120-150
• 운동 자각도: 고강도에서는 대화가 어렵고, 저강도에서는 대화 가능
• 인터벌 시간: 고강도와 저강도를 1대1로 번갈아 가면서
• 스프린트 인터벌: 최데 심박수의 95% 이상, 심박수는 185 이상

 

 

초보자분들은 주의하세요

운동 초보자분들이라면, 이 트레이닝이 조금 어려울 수 있어요. 그래서 조금은 유산소 운동을 해보고 나서 도전을 추천합니다. 무리하지 않은 속도로 진행해 보세요.

 

 

정리하자면..

스프린트 인터벌 트레이닝은 단순히 빠른 시간 안에 체지방을 태우는 것 이상의 효과가 있어요. 당장 연구 결과에서도 그 효과가 명확하게 나타나고, 실제로도 많은 사람들이 그 이점을 느끼고 있죠. 그러니까, 시간이 없다면, 이 방법을 한 번 시도해 보는 것도 나쁘지 않을 거에요.

 

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